Várias são as situações ao longo da vida clínica em que dizemos ao doente “tem que comer com pouco sal”, mas, poucas vezes lhe é explicado o que isto significa.
Uma dieta pobre em sal é frequentemente recomendada a doentes com Hipertensão, ou com patologias que se caracterizem por acumulação de líquidos como a insuficiência cardíaca, a doença hepática crónica ou a insuficiência renal. Explicaremos porquê.
Em primeiro lugar, para que serve o sal, ou Cloreto de Sódio, no nosso organismo?
O nosso corpo precisa de sódio para funcionar adequadamente, porque….
■ Ajuda a manter o equilíbrio de líquidos do organismo
■ Ajuda a transmitir os impulsos nervosos
■ Influencia a contracção e o relaxamento dos músculos
Os nossos rins, naturalmente, e em indivíduos saudáveis, conseguem equilibrar a quantidade de sódio armazenada de modo a manter o estado de saúde. Quando os níveis de sódio são baixos, os rins, basicamente, retêm o sódio. Quando os níveis de sódio são altos, os rins excretam o seu excesso na urina. Esta é a chave do equilíbrio.
Mas… se por algum motivo os rins não conseguem eliminar o sódio suficiente, este começa a acumular-se no sangue.
Porque o sódio atrai a água (efeito osmótico), o volume de sangue aumenta.
O volume aumentado do sangue faz o coração trabalhar mais para que este seja movimentado através dos vasos sanguíneos, o que aumenta a pressão nas artérias. Como já foi dito, doenças como a insuficiência cardíaca congestiva,a cirrose hepática e a doença renal crónica podem tornar difícil para os rins manter os níveis de sódio adequados.
Algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do sódio do que os outras. Se tivermos tendência a reter sódio com mais facilidade, este aumento pode levar à retenção de líquidos e ao aumento da pressão arterial. O sódio extra pode até levar à hipertensão arterial que, por seu lado, provoca doenças cardíacas, derrames, “ inchaços”, doença renal e insuficiência cardíaca congestiva. É um “ciclo vicioso”
Posto isto, de que sódio precisamos nós?
■ um adulto saudável não deve exceder 2.300 mg de sódio por dia.
■ Se tiver tensão alta, doença renal ou de fígado, se tiver diabetes, se for negro (mais hipertensos), ou idoso, não deve exceder 1.500 mg de sódio por dia.
Tenha em mente que apenas uma colher de chá de sal de mesa tem 2.300 mg de sódio, ou seja, o total diário ideal.
Na verdade, se pensarmos um pouco na dieta que habitualmente fazemos, verificamos sem dificuldade que, todos nós, ingerimos por dia muito mais sódio do que é recomendado, o que pode levar a sérios problemas de saúde. Calcula-se que ingerimos cerca de 4 a 6 gramas(4000 a 6000 mg) por dia. E se pensarmos, ainda, na incidência de Hipertensão e problemas cardiovasculares nas sociedades ocidentais, então, temos a certeza de que este excesso e as suas consequências são mesmo uma realidade inquestionável. Mais ainda, alguns estudos mostram que pessoas hipertensas poderiam até parar de tomar medicamentos se, simplesmente, abolissem a presença de sal na dieta.
A realidade da nossa alimentação, que ainda junta uma pitada aqui e ali, agrava as contas
rapidamente para níveis insalubres de sódio. E não é só com o sal de mesa que temos que nos preocupar. Muitos alimentos processados e preparados já contêm grande quantidade de sódio.
Principais fontes alimentares de uma dieta típica:
■ Uma grande parte do sódio na dieta vem de alimentos que são processados e preparados. Estes alimentos são geralmente ricos em sal, que é uma combinação de sódio e cloreto, e em aditivos que contêm sódio. Embora esses ingredientes melhorem o gosto e a conservação dos alimentos, podem aumentar consideravelmente o consumo de sódio.
Devemos ficar especialmente atentos aos rótulos dos alimentos industrializados.
A legislação obriga os fabricantes de alimentos e bebidas a incluírem nas tabelas de informação nutricional a quantidade de sódio presente, bem como, o valor diário de referência por porção
(VD). Isto quer dizer que se no rótulo de uma massa congelada, por exemplo, vir um VDde 40%, quer dizer que estará ingerir 40% do sódio necessário para atingir suas necessidades diárias. E isto apenas numa porção do alimento.Outros exemplos: Azeitona verde (cerca de 30 g) 925 mg
Picles (cerca de 30 g) 440 mg
Biscoito salgado (cerca 30 g) 475 mg
Bacon (03 fatias grelhado) 300 mg
Batata frita (cerca de 30g) 135 mg
Salame (cerca de 50 g) 575 mg
Presunto magro (cerca de
■ Na cozinha e na mesa. É aqui que está grande parte do drama. Poderemos afirmar sem exageros que a maioria dos temperos contêm sódio. Por exemplo, uma colher de sopa (15 ml) de molho de soja, tem aproximadamente 1.000 mg de sódio. Além do sal, ele próprio. Outra coisa: O paladar é enganador e por si só não poderá dizer-lhe quais os alimentos que são ricos em sódio. Por exemplo, um pão pode atingir 532 mg de sódio.
50 g) 700 mg
Leia os rótulos dos alimentos. Além do sódio, também indica se os ingredientes incluem sal, sódio, ou compostos tais como glutamato monossódico (MSG), bicarbonato de sódio, fermento em pó, fosfato dissódico, nitrato ou nitrito de sódio
Muitos pacotes de alimentos incluem ainda termos relacionados. Aqui estão alguns exemplos.
■ sódio ou sal-livre. Cada porção de produto contém menos de 5 mg de sódio.
■ Muito baixo teor de sódio. Cada porção contém 35 mg de sódio ou menos.
■ Lite ou light em sódio. O teor de sódio reduzido em pelo menos 50 por cento a partir da versão regular.
■ Sem sal. Nenhum sal é adicionado durante o processamento de um alimento que normalmente contém sal.
Mas cuidado - os alimentos rotulados "sódio reduzido" ou "light em sódio" podem conter ainda uma grande quantidade de sal. Se o produto regular começa com alto teor de sódio, reduzindo-o em 25 ou 50 por cento pode fazer pouca diferença. Por exemplo, uma sopa de macarrão com frango enlatado contém cerca de 1.100 mg de sódio por lata, enquanto a versão do “sódio reduzido” pode ainda ter 820 mg por dose. Logo, leia.
■ Alguns alimentos, ainda contêm sódio naturalmente. Estes incluem aipo e outros legumes, produtos lácteos como leite, carne e marisco. No entanto, se ingeríssemos estes alimentos isentos de aditivos, a quantidade total de sódio seria perfeitamente razoável. Por exemplo, 1 copo (237 ml) de leite de baixo teor de gordura tem cerca de 107 mg de sódio.
Uma norma de conduta?? Evite produtos com mais de 200 mg de sódio por porção. E verifique as informações nutricionais, tenha em consideração a quantidade total e quantas porções você realmente come.
Ideias base.
Independentemente de se ser saudável ou não, a maioria das pessoas pode beneficiar da redução da ingestão de sódio. Em média, recordo, comemos cerca de 4 a 6000 mg de sódio por dia - cerca de o dobro do objectivo global.
Sugestões para redução da quantidade de sódio na dieta:
■ Reduza gradualmente. A redução abrupta é muito mal tolerada. O gosto pelo sal é adquirido, portanto, podemos aprender a gostar menos. Diminuir o uso de sal de forma gradual contribui para que o paladar se vá ajustando.
■ Coma mais alimentos frescos e menos alimentos processados. A maioria das frutas frescas e vegetais são naturalmente de baixo teor de sódio. Além destes, na carne fresca, é mais baixo teor de sódio do que nos pré-cozinhados, bacon, cachorro-quente, salsicha e presunto. Compre aves frescas e congelados de carne que não tenha sido injectados com uma solução contendo sódio (conservante). Procure no rótulo ou pergunte no talho.
■ Se comprar alimentos industrializados, escolha aqueles que são rotulados como "baixo teor de sódio".
■ Retire o máximo de sal das receitas sempre que possível, nomeadamente nos guisados, estufados e outros pratos principais que pode cozinhar com outros temperos, por exemplo, ervas aromáticas, frescas ou secas, alho, cebola e sumo de limão ou laranja, lima. Já os produtos de panificação são, geralmente, uma excepção, já que deixar de fora o sal pode afectar significativamente o sabor. Use livros de receitas que se concentrem em reduzir os riscos de tensão alta e doenças do coração para ajudar a poupar no sal sem estragar o gosto ou qualidade.
■ Limite o uso de condimentos com grande teor de sódio: molho de soja, saladas, molhos, ketchup, mostarda….
■ Utilize substitutos do sal com moderação Muitos substitutos contêm cloreto de potássio, que, em excesso, pode ser prejudicial se tiver problemas de rins ou se tomar medicação para insuficiência cardíaca congestiva ou hipertensão arterial que cause retenção de potássio.
A lembrar:
Depois de algumas semanas a reduzir o sal, provavelmente , alguns alimentos podem até passar a parecer-lhe demasiado salgados, um pouco à imagem do que acontece com os ex-fumadores, que acabam por ser um pouco mais sensíveis ao cheiro do tabaco do que quem nunca fumou.
Comece por não usar mais do que 1 / 4 de colher de sal por dia e, então, gradualmente reduza até… nenhuma.
À medida que usar menos sal, a sua preferência por ele claramente diminui, permitindo-lhe desfrutar o sabor do alimento em si, com os benefícios daí decorrentes.
Uma dieta pobre em sal é frequentemente recomendada a doentes com Hipertensão, ou com patologias que se caracterizem por acumulação de líquidos como a insuficiência cardíaca, a doença hepática crónica ou a insuficiência renal. Explicaremos porquê.
Em primeiro lugar, para que serve o sal, ou Cloreto de Sódio, no nosso organismo?
O nosso corpo precisa de sódio para funcionar adequadamente, porque….
■ Ajuda a manter o equilíbrio de líquidos do organismo
■ Ajuda a transmitir os impulsos nervosos
■ Influencia a contracção e o relaxamento dos músculos
Os nossos rins, naturalmente, e em indivíduos saudáveis, conseguem equilibrar a quantidade de sódio armazenada de modo a manter o estado de saúde. Quando os níveis de sódio são baixos, os rins, basicamente, retêm o sódio. Quando os níveis de sódio são altos, os rins excretam o seu excesso na urina. Esta é a chave do equilíbrio.
Mas… se por algum motivo os rins não conseguem eliminar o sódio suficiente, este começa a acumular-se no sangue.
Porque o sódio atrai a água (efeito osmótico), o volume de sangue aumenta.
O volume aumentado do sangue faz o coração trabalhar mais para que este seja movimentado através dos vasos sanguíneos, o que aumenta a pressão nas artérias. Como já foi dito, doenças como a insuficiência cardíaca congestiva,a cirrose hepática e a doença renal crónica podem tornar difícil para os rins manter os níveis de sódio adequados.
Algumas pessoas são mais sensíveis aos efeitos do sódio do que os outras. Se tivermos tendência a reter sódio com mais facilidade, este aumento pode levar à retenção de líquidos e ao aumento da pressão arterial. O sódio extra pode até levar à hipertensão arterial que, por seu lado, provoca doenças cardíacas, derrames, “ inchaços”, doença renal e insuficiência cardíaca congestiva. É um “ciclo vicioso”
Posto isto, de que sódio precisamos nós?
■ um adulto saudável não deve exceder 2.300 mg de sódio por dia.
■ Se tiver tensão alta, doença renal ou de fígado, se tiver diabetes, se for negro (mais hipertensos), ou idoso, não deve exceder 1.500 mg de sódio por dia.
Tenha em mente que apenas uma colher de chá de sal de mesa tem 2.300 mg de sódio, ou seja, o total diário ideal.
Na verdade, se pensarmos um pouco na dieta que habitualmente fazemos, verificamos sem dificuldade que, todos nós, ingerimos por dia muito mais sódio do que é recomendado, o que pode levar a sérios problemas de saúde. Calcula-se que ingerimos cerca de 4 a 6 gramas(4000 a 6000 mg) por dia. E se pensarmos, ainda, na incidência de Hipertensão e problemas cardiovasculares nas sociedades ocidentais, então, temos a certeza de que este excesso e as suas consequências são mesmo uma realidade inquestionável. Mais ainda, alguns estudos mostram que pessoas hipertensas poderiam até parar de tomar medicamentos se, simplesmente, abolissem a presença de sal na dieta.
A realidade da nossa alimentação, que ainda junta uma pitada aqui e ali, agrava as contas
rapidamente para níveis insalubres de sódio. E não é só com o sal de mesa que temos que nos preocupar. Muitos alimentos processados e preparados já contêm grande quantidade de sódio.Principais fontes alimentares de uma dieta típica:
■ Uma grande parte do sódio na dieta vem de alimentos que são processados e preparados. Estes alimentos são geralmente ricos em sal, que é uma combinação de sódio e cloreto, e em aditivos que contêm sódio. Embora esses ingredientes melhorem o gosto e a conservação dos alimentos, podem aumentar consideravelmente o consumo de sódio.
Devemos ficar especialmente atentos aos rótulos dos alimentos industrializados.
A legislação obriga os fabricantes de alimentos e bebidas a incluírem nas tabelas de informação nutricional a quantidade de sódio presente, bem como, o valor diário de referência por porção
(VD). Isto quer dizer que se no rótulo de uma massa congelada, por exemplo, vir um VDde 40%, quer dizer que estará ingerir 40% do sódio necessário para atingir suas necessidades diárias. E isto apenas numa porção do alimento.Outros exemplos: Azeitona verde (cerca de 30 g) 925 mgPicles (cerca de 30 g) 440 mg
Biscoito salgado (cerca 30 g) 475 mg
Bacon (03 fatias grelhado) 300 mg
Batata frita (cerca de 30g) 135 mg
Salame (cerca de 50 g) 575 mg
Presunto magro (cerca de
■ Na cozinha e na mesa. É aqui que está grande parte do drama. Poderemos afirmar sem exageros que a maioria dos temperos contêm sódio. Por exemplo, uma colher de sopa (15 ml) de molho de soja, tem aproximadamente 1.000 mg de sódio. Além do sal, ele próprio. Outra coisa: O paladar é enganador e por si só não poderá dizer-lhe quais os alimentos que são ricos em sódio. Por exemplo, um pão pode atingir 532 mg de sódio.
50 g) 700 mg
Leia os rótulos dos alimentos. Além do sódio, também indica se os ingredientes incluem sal, sódio, ou compostos tais como glutamato monossódico (MSG), bicarbonato de sódio, fermento em pó, fosfato dissódico, nitrato ou nitrito de sódio
Muitos pacotes de alimentos incluem ainda termos relacionados. Aqui estão alguns exemplos.
■ sódio ou sal-livre. Cada porção de produto contém menos de 5 mg de sódio.
■ Muito baixo teor de sódio. Cada porção contém 35 mg de sódio ou menos.
■ Lite ou light em sódio. O teor de sódio reduzido em pelo menos 50 por cento a partir da versão regular.
■ Sem sal. Nenhum sal é adicionado durante o processamento de um alimento que normalmente contém sal.
Mas cuidado - os alimentos rotulados "sódio reduzido" ou "light em sódio" podem conter ainda uma grande quantidade de sal. Se o produto regular começa com alto teor de sódio, reduzindo-o em 25 ou 50 por cento pode fazer pouca diferença. Por exemplo, uma sopa de macarrão com frango enlatado contém cerca de 1.100 mg de sódio por lata, enquanto a versão do “sódio reduzido” pode ainda ter 820 mg por dose. Logo, leia.
■ Alguns alimentos, ainda contêm sódio naturalmente. Estes incluem aipo e outros legumes, produtos lácteos como leite, carne e marisco. No entanto, se ingeríssemos estes alimentos isentos de aditivos, a quantidade total de sódio seria perfeitamente razoável. Por exemplo, 1 copo (237 ml) de leite de baixo teor de gordura tem cerca de 107 mg de sódio.
Uma norma de conduta?? Evite produtos com mais de 200 mg de sódio por porção. E verifique as informações nutricionais, tenha em consideração a quantidade total e quantas porções você realmente come.
Ideias base.
Independentemente de se ser saudável ou não, a maioria das pessoas pode beneficiar da redução da ingestão de sódio. Em média, recordo, comemos cerca de 4 a 6000 mg de sódio por dia - cerca de o dobro do objectivo global.
Sugestões para redução da quantidade de sódio na dieta:
■ Reduza gradualmente. A redução abrupta é muito mal tolerada. O gosto pelo sal é adquirido, portanto, podemos aprender a gostar menos. Diminuir o uso de sal de forma gradual contribui para que o paladar se vá ajustando.
■ Coma mais alimentos frescos e menos alimentos processados. A maioria das frutas frescas e vegetais são naturalmente de baixo teor de sódio. Além destes, na carne fresca, é mais baixo teor de sódio do que nos pré-cozinhados, bacon, cachorro-quente, salsicha e presunto. Compre aves frescas e congelados de carne que não tenha sido injectados com uma solução contendo sódio (conservante). Procure no rótulo ou pergunte no talho.
■ Se comprar alimentos industrializados, escolha aqueles que são rotulados como "baixo teor de sódio".
■ Retire o máximo de sal das receitas sempre que possível, nomeadamente nos guisados, estufados e outros pratos principais que pode cozinhar com outros temperos, por exemplo, ervas aromáticas, frescas ou secas, alho, cebola e sumo de limão ou laranja, lima. Já os produtos de panificação são, geralmente, uma excepção, já que deixar de fora o sal pode afectar significativamente o sabor. Use livros de receitas que se concentrem em reduzir os riscos de tensão alta e doenças do coração para ajudar a poupar no sal sem estragar o gosto ou qualidade.
■ Limite o uso de condimentos com grande teor de sódio: molho de soja, saladas, molhos, ketchup, mostarda….
■ Utilize substitutos do sal com moderação Muitos substitutos contêm cloreto de potássio, que, em excesso, pode ser prejudicial se tiver problemas de rins ou se tomar medicação para insuficiência cardíaca congestiva ou hipertensão arterial que cause retenção de potássio.
A lembrar:
Depois de algumas semanas a reduzir o sal, provavelmente , alguns alimentos podem até passar a parecer-lhe demasiado salgados, um pouco à imagem do que acontece com os ex-fumadores, que acabam por ser um pouco mais sensíveis ao cheiro do tabaco do que quem nunca fumou.
Comece por não usar mais do que 1 / 4 de colher de sal por dia e, então, gradualmente reduza até… nenhuma.
À medida que usar menos sal, a sua preferência por ele claramente diminui, permitindo-lhe desfrutar o sabor do alimento em si, com os benefícios daí decorrentes.
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